月經來前的那幾天，你有沒有發現自己特別容易暴食、對甜食沒有抵抗力？
這不是意志力問題，是荷爾蒙在主導你的食慾！而且它每個月都會照著同一個劇本走，只是大多數人沒有意識到這件事。了解這個循環，你才能跟著走，才不會每次都覺得自己又失敗了。
女性的四個荷爾蒙週期階段
一個月經週期大約 28 天，但每個人的實際長度不同，21 天到 35 天都算正常範圍。整個週期主要由兩種荷爾蒙主導：雌激素和黃體素。它們在不同階段此消彼長，直接影響你的基礎代謝率、食慾水平、精神狀態，甚至想不想去健身房。
這個週期分成四個階段：月經期、濾泡期、排卵期、黃體期，每個階段對身體的感受都截然不同。如果你一直用同一套標準要求自己每天都表現一樣好、每天都吃一樣少，挫折感往往就是從這裡開始累積的。不是你不夠自律，是你把身體的生理波動誤讀成了意志力的失敗。
更重要的是，了解這四個階段之後，你就掌握了一個別人沒有告訴你的工具：與其每天對自己施加一樣的標準，不如在狀態好的時候多做一點，在身體需要休息的時候真正讓它休息，這樣的飲食和訓練計畫，反而更容易長期執行下去。
濾泡期：代謝較高，這個時候最適合強化訓練
月經結束後到排卵前，雌激素逐漸上升，這個階段通常是一個週期裡狀態最好的時候。代謝效率偏高，精神比較充沛，對疼痛的耐受度也比黃體期好，重量訓練的進步速度往往也最快。
這是一個月裡最適合安排高強度挑戰的時間窗口，無論是增加訓練重量、嘗試新的課表，或者執行一些平時比較難撐完的高強度訓練。**如果你有一個期待很久但遲遲不敢挑戰的個人紀錄，把它安排在濾泡期後段到排卵期之間，是最有機會突破的時機。**
飲食方面，這個階段身體的消化與吸收效率不錯，蛋白質的合成也相對活躍。你可以在維持飲食品質的前提下，稍微提高訓練前後的碳水份量，讓身體有足夠的能量應對高強度訓練，而不需要過度節制。
這個階段的飢餓感通常也比黃體期低，飲食的控制相對容易，不需要刻意壓低熱量，讓食物的品質保持在水準之上，身體自然會把資源用在合成肌肉和燃燒脂肪上。
排卵期：能量最高峰，怎麼利用它？
排卵前後的幾天，雌激素在整個週期裡達到高峰，是大多數女性整個月裡能量感最強、情緒最穩定、社交慾望也往往最高的時候。
體感上你會覺得比較有衝勁、很想動、甚至睡眠品質也會比較好。研究也顯示，排卵期附近女性的有氧運動表現和力量表現都在一個週期裡的頂點，這個時間窗口很短，大概三到五天，但非常值得充分利用。
無論是訓練的個人紀錄挑戰、還是需要高度專注的工作專案，身體的資源都在這個階段達到最佳狀態。如果你的生活允許彈性安排，試著把最重要的事集中在這段時間完成。
飲食上，排卵期不需要做特別的調整，維持穩定就是最好的策略。身體效率好的時候，給它對的食物，它自然會把每一口都用在對的地方，不需要額外衝刺，也不需要刻意限制，讓日常的飲食節奏繼續運作就好。
黃體期：食慾增加是正常的，不是你的錯
排卵後到月經來前的這段時間，是整個週期裡飲食最難控制的階段，很多人在這裡覺得自己「又失守了」，但這其實有充分的生理原因。
黃體素上升、雌激素下降，身體在為可能的懷孕做準備，基礎代謝實際上會微幅上升（大約提高 100 到 300 大卡），需要更多能量。這也是為什麼這個階段特別容易餓、特別想吃甜的、有時候還會莫名其妙覺得冷：不是你放縱了，是身體真的在要求更多。
同時，這個階段的血清素合成能力比較弱，這個神經傳導物質的下降，讓情緒調節變得比較脆弱，而甜食能暫時提升血清素的感受，這也是為什麼黃體期的甜食渴望特別強烈，它有一部分其實是大腦在尋求自我安撫的方式。硬撐著不吃，往往只會讓渴望越來越強烈，最後更容易在某一個時刻大量失控。
更聰明的做法是選擇有飽足感、又能在某種程度上滿足口慾的食物：
一小塊黑巧克力（可可含量 70% 以上）配幾顆堅果，既能提供鎂來穩定神經，又能給大腦一個「有得到甜味」的訊號，而且脂肪和蛋白質的存在讓血糖上升的速度比純糖緩慢，不會在吃完之後反而更想繼續吃。
這個階段如果真的很想吃甜的，比起壓抑，不如在吃之前先吃一份蛋白質（一顆蛋、一杯無糖豆漿、幾片雞胸）：蛋白質能讓飽足感提前出現，讓你在接觸甜食時，渴望的強度已經下降一半。
訓練方面，黃體期的身體恢復速度比濾泡期慢，對高強度訓練的耐受度也比較低，受傷的風險稍微上升。不需要勉強自己維持濾泡期的高強度課表，降低一個檔次、讓訓練能夠持續下去而不受傷，比逼著自己操過頭、然後在月經期間完全休息更有意義。
月經期：鐵質和鎂的補充比什麼都重要
月經期間，大多數女性的精力和體力都在一個月裡的低點。子宮的收縮、前列腺素的分泌，以及血液和鐵質的流失，讓這個階段即使什麼都做對了，身體依然比平時更容易感到疲憊。
這個階段需要的不是強迫自己按照平日的節奏，而是讓身體從資源流失中稍微緩一緩。
為什麼鐵質這麼重要：
經血帶走的不只是血液，也帶走了鐵質。鐵是血紅素的核心成分，負責把氧氣從肺臟運輸到全身的每一個細胞。當鐵質流失之後，血液的攜氧能力下降，身體得到的氧氣供應減少，這就是月經期間特別容易感到疲憊、頭暈、注意力渙散的主要原因之一。
補充鐵質的最有效方式，是攝取含有「血基質鐵」的食材，血基質鐵存在於動物性食物（如瘦牛肉、豬里肌、雞肝、牡蠣）中，吸收率比植物性鐵質高出兩到三倍。同時搭配富含維生素 C 的食材（如甜椒、奇異果、檸檬汁），能進一步提高鐵質的吸收效率。
吃菠菜這類深綠葉菜也能補鐵，但它們屬於非血基質鐵，吸收率相對較低。搭配紅肉或維生素 C 一起吃，能讓整體的鐵質補充效果更全面。
鎂的作用不只是緩解經痛：
鎂是一種參與三百多種生化反應的礦物質，在月經期間它的角色尤為關鍵。鎂能幫助放鬆子宮平滑肌，緩解痙攣型的經痛；同時，鎂也參與血清素的合成，能在某種程度上穩定月經期間容易波動的情緒。
值得一提的是，月經期前後特別想吃巧克力，背後有一部分是身體對鎂的渴望，黑巧克力本身含有相當豐富的鎂，這個渴望不完全是口慾，也有生理需求在裡面。
富含鎂的食材包括南瓜籽、黑芝麻、深色葉菜、堅果（特別是杏仁和腰果）以及黑巧克力。把這些食材規律地納入這個階段的飲食，比依賴鎂的補充品更自然，也更容易持續。
訓練要不要停？
月經期間不需要完全停止運動，但強度和選擇需要調整。輕度的活動：快走、低強度瑜伽、游泳，在這個階段是被身體接受的，有些女性甚至說適度的活動能幫助緩解經痛（這和血液循環改善有關）。
但如果你今天真的痛得很嚴重、精力非常低下，允許自己休息一天是完全合理的選擇。一個月的訓練成果，不會因為月經期放慢了兩三天就消失。
週期性飲食規劃：不是每天都要一樣
把這四個階段整合起來，最實際的策略不是每天都用同一套規則，而是讓飲食的節奏跟著週期的節律調整。
- 濾泡期（月經結束後到排卵前）： 這是「把標準稍微拉緊一點」的階段。身體的吸收和代謝效率都在好的狀態，訓練可以認真做，飲食品質維持高標準，整體的減脂效果在這個階段最容易顯現。
- 排卵期（排卵前後約三到五天）： 維持穩定就好。身體狀態是一個月的頂峰，不需要特別調整，讓日常的飲食節奏繼續運作，把能量放在最重要的事上。
- 黃體期（排卵後到月經前）： 這是「給自己多一點彈性」的階段。允許食慾比平時高一點，選擇有飽足感的食物應對渴望，不要在這個階段對自己施加過度嚴格的限制，因為那只會讓崩潰更劇烈。
- 月經期： 這是「讓身體補充和修復」的階段。優先補充鐵質和鎂，飲食不需要特別少，但要特別注重食材的品質：高鐵食材、深色蔬菜、好油，讓身體有足夠的材料從流失中恢復。
這樣的設計會讓你的飲食計畫更容易長期維持，而不是每個月都在「嚴格執行兩週，接著崩潰兩週」之間反覆拉扯。
🌙 月經週期飲食必知：5 個每個女生都應該早點知道的問題
幾乎不是。黃體期的黃體素會促進水分滯留，加上食慾增加、排便可能變慢，體重在月經前高出一到三公斤是完全正常的生理波動，和真正的脂肪增加無關。月經開始後，這些多出來的水重通常在三到七天內自然消退。評估減脂成效，建議每個月選在月經結束後同一天量一次，而不是每天盯著數字起伏。
不會，只要你選對了「如何滿足這個渴望」。黃體期的甜食渴望有生理根據，血清素下降、鎂需求升高，身體在透過甜食快速補充讓自己舒服的訊號。聰明的做法不是硬撐，而是用高可可含量的黑巧克力加堅果來應對，既滿足口慾又不讓血糖劇烈波動。相反地，強行壓抑到失控大吃一頓，對減脂的影響遠比偶爾的小量黑巧克力大得多。
可以，但強度可以下調。如果痛感不明顯、精力還可以，輕到中等強度的訓練在月經期是完全沒有問題的，有些女性甚至覺得適度運動能緩解經痛。但如果這幾天身體真的很不舒服，允許自己休息是完全合理的選擇！一個月的訓練成果，不會因為月經期休息兩三天就消失。
適用。週期性飲食的邏輯不是靠日期來記，而是靠身體的訊號來判斷階段。月經結束後精神開始變好、訓練有力氣，就是濾泡期開始的訊號；開始特別想吃甜的、容易情緒波動，就是黃體期到來的訊號。熟悉自己身體的語言，比對著日曆套公式更準確，也更適合週期不規律的人。
不是每個人都需要大幅調整，也不需要調整到很複雜。如果你的症狀輕微，最基本的版本是：黃體期多補充鎂（深色葉菜、堅果、黑巧克力）、月經期多補充鐵質（紅肉、菠菜搭配維生素 C）、訓練強度稍微根據精力水準微調。即使只做這幾件事，也能讓你對自己的身體更友善，而不是每個月都在同一個地方感到挫折。
體重計的數字，整個週期裡都不值得信任
這一點很多人不知道：**體重計的數字，在月經週期的不同階段會有非常大的自然波動，而這個波動和你的脂肪量幾乎沒有關係。**
黃體期，黃體素促進水分滯留，加上攝取較多食物，體重可能比排卵期高出一到三公斤。月經開始後，隨著黃體素下降和子宮內膜脫落，這些「水重」通常在一週內自然消退。
如果你每天量體重，然後在黃體期看到數字上升就開始焦慮，這個焦慮本身就是對週期缺乏理解帶來的不必要壓力。更好的評估方式，是每個月選同一個時間點量（例如月經結束後第三天），只和上個月同一時間點的數字比較，而不是每天看著數字起伏患得患失。
👉 我們的餐盒無論處於哪個週期，皆能安心享用。這週的菜單 → 點擊查看輕島最新菜單與線上訂餐